Wanawake wengi hasa katika utu uzima wanakabiliwa na tatizo la kulegeza mikono hasa majira ya kiangazi. Hii inafanya kuwa vigumu kuvaa mavazi ya kuonyesha au swimsuit. Lakini hii inaweza na inapaswa kupigwa vita. Tutakuambia jinsi ya kuweka misuli ya mkono wako nyumbani.
Sababu za misuli kulegea na jinsi ya kukabiliana nazo
Misuli mibaya, inayoning'inia nyuma ya mikono ni tatizo linalowakabili wanawake wengi. Na kuonekana kwa janga kama hilo kimsingi linahusishwa na umri. Misuli hupoteza elasticity yao ya zamani zaidi ya miaka na sag. Kwa kuongeza, sisi mara chache tunatumia misuli hii, inayoitwa triceps, hivyo wao atrophy. Sababu nyingine ni mafuta ya mwili. Misuli haiwezi kushikilia uzito wa ziada na sag. Lakini, kwa kusikitisha, kwa kupoteza uzito, tatizo hili linazidishwa tu. Tunapopunguza uzito, mafuta huondoka, lakini ngozi inabakia saizi ile ile, na misuli kutokana na kupoteza uzito haiwi nyororo zaidi.
Kwa hivyo njia pekee ya kutoka ni kutoa mafunzo. Ikiwa unaamua kupoteza uzito, basi lazima lazima ufanye mazoezi ili kusaidia misuli kuchukua sura inayotaka, na pia kaza ngozi. Tunatoa mazoezi 5 rahisi ambayo unaweza kufanya nyumbani. Kila zoezi hufanywa mara 10-15 katika seti tatu.
push-ups za kurudi nyuma
Mazoezi yanaweza kufanywa kwa usaidizi kwenye benchi au msingi wowote dhabiti. Nafasi ya kuanza: msaada kwenye mitende na visigino, mwili hupanuliwa kwa wima. Anza kuinamisha viwiko vyako, ukishusha mwili wako chini. Ni muhimu kufanya kuinua na kupunguza kwa usahihi kutokana na triceps, bila kujisaidia na sehemu nyingine za mwili. Nenda chini kwa kiwango cha kiwiko kwa digrii 90, hauitaji kuipunguza, hii inaweza kuharibu mishipa. Ikiwa mara ya kwanza ni vigumu kufanya marudio 10, basi unaweza kufanya 7 tu, lakini jaribu kufanya idadi kubwa ya nyakati. Kisha unaweza kupumzika kwa dakika 1-2 na kufanya njia nyingine. Kwa jumla, seti 3 zinafaa kutekelezwa kwa wakati mmoja.
Bembea nyuma
Ili kutekeleza zoezi hili, utahitaji dumbbells zenye uzito wa kilo 1-2. Unaweza kutumia maji ya chupa. Nafasi ya kuanza: miguu iliyoinama kwa magoti, mwili umeinama digrii 45, mikono iliyo na dumbbells chini, viwiko vilivyoinama digrii 90, vikishinikizwa kwa pande. Inahitajika kunyoosha mikono yako nyuma iwezekanavyo, bila kuinua viwiko vyako kutoka pande zako. Unahitaji kuzingatia kuambukizwa kwa triceps. Inyoosha mikono yako, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 2 na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Inahitajika kuhakikisha kuwa viwiko vya mkono vinashinikizwa kila wakati kuelekea mwilini na kwamba hakuna miisho ya mikono.
Mwanafunzi wa chuo cha polisi cha Vietnam afichua jinsi anavyotunza ngozi yake
"Sisi bado ni marafiki": Derevianko alitoa maoni kuhusu kutengana na mkewe
"Baba anakasirika." Agata Muceniece kuhusu mahusiano na Priluchny baada ya talaka
Mazoezi ya Triceps
Zoezi hili pia hufanywa kwa dumbbells. Nafasi ya kuanzia. Imesimama, miguu upana wa bega kando, chukua dumbbell kwa mikono yote miwili (uzito wa kilo 2). Inua mikono yako juu, kisha anza kupunguza polepole dumbbell nyuma ya kichwa chako, ukiinamisha viwiko vyako. Mabega yanapaswa kuwa karibu na kichwa, viwiko sio kando na sambamba na sakafu. Punguza dumbbell hadi iguse mgongo wako, kisha uinue polepole mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu kujisikia mvutano katika triceps, na si katika misuli mingine. Zoezi linapaswa kufanywa polepole, bila jerks na swings. Vuta pumzi kupitia pua yako unapoinua mikono yako, toa pumzi kupitia mdomo wako unaposhuka.
Inama juu ya safu
Zoezi hili linaweza kufanywa kwa barbell, dumbbells au bodybar. Nafasi ya kuanzia. Miguu kwa upana wa mabega, magoti yaliyoinama, mwili umeinama kwa usawa na sakafu au juu kidogo. Weka mgongo wako sawa. Punguza mikono yako na dumbbells chini sambamba na miguu yako. Piga mikono yako, ukiinua viwiko vyako hadi wakati dumbbells zinagusa mbavu, kwa wakati huu exhale. Katika nafasi hii, kaza misuli yako ya nyuma na ushikilie kwa sekunde chache, kisha kupunguza polepole mikono yako na kuvuta pumzi. Ni muhimu sio kusonga mabega yako na usijaribu kuwasaidia kukamilisha harakati. Mzigo mzima unapaswa kuangukia kwenye triceps.
baiskeli za Brazili kilomita 36 kila siku kumpeleka mpendwa wake nyumbani
Mti wa pesa hupendeza na maua mazuri: siri yangu ni kutunza majani
Kwa nini watoto wa Ufaransa wana tabia nzuri: njia nane za kuwalea
Misukumo ya pembeni
Msimamo wa kuanzia: amelala kwenye mkeka kwa kuegemea kwenye kiganja cha mkono wa juu, magoti yameinama kidogo, mkono wa chini umekaa kwenye ukanda. Anza kupiga mkono unaounga mkono ili mwili karibu kuzama kwenye sakafu. Lakini huna haja ya kuanguka kwenye sakafu, unahitaji tu kujishusha polepole, na mvutano wa triceps. Kisha, polepole tu, unahitaji kuinuka kwa mkono wako hadi nafasi ya kuanzia. Baada ya kufanya marudio 12, unahitaji kubadilisha pande na kufanya marudio 12 zaidi.
Kunyoosha
Baada ya kutekeleza tata hii, unapaswa kukaza misuli. Hii itawawezesha kupata haraka elasticity na si kujeruhiwa. Kuna mazoezi tofauti ya kunyoosha triceps. Hapa kuna mmoja wao. Ili kunyoosha, unahitaji kukaa kwenye kitanda. Inua mkono mmoja juu ya kichwa chako, ukiinamishe kwenye kiwiko na jaribu kufikia mahali kati ya vile vile vya bega. Kwa mkono wako mwingine, vuta kiwiko chako ili kunyoosha triceps yako. Kisha ubadilishe mkono wako. Ni muhimu kukumbuka kuwa kunyoosha sio tu juu ya kina, bali pia kuhusu muda. Hata kama huwezi kushusha kiganja chako chini sana, unahitaji kukaa katika nafasi hii kwa sekunde 60-90, na kisha zaidi.
Unapaswa kuhisi kunyoosha kwenye triceps, lakini kusiwe na maumivu makali. Kwa kila mkono, unahitaji kufanya marudio 20 na usisahau kupumua kwa undani wakati wa kuvuta pumzi kupitia pua yako na kutolea nje kupitia kinywa chako. Kunyoosha ni sehemu muhimu ya tata, ingawa inaonekana kwamba kwa wakati huu haufanyi chochote, lakini unarudisha misuli kwenye unyumbufu wao wa zamani.