Mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu na nyonga nyumbani na kwenye gym

Orodha ya maudhui:

Mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu na nyonga nyumbani na kwenye gym
Mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu na nyonga nyumbani na kwenye gym
Anonim

Kuunda mwili mwembamba ni ndoto inayotamaniwa zaidi ya takriban wanawake wote, lakini wakati huo huo, kazi hii inaonekana kuwa ngumu kwa wengi. Mara nyingi, kwa wasichana wengi, maeneo yenye shida zaidi ni tumbo, viuno na miguu. Kwa hiyo, tutazingatia maeneo haya ya mwili na kuchambua mazoezi ya ufanisi zaidi ya kupoteza uzito kwenye miguu na makalio, ambayo yamesaidia zaidi ya uzuri mmoja.

Jikague

Kabla ya kuanza biashara, unahitaji kuamua ni mtindo gani wa mafunzo ni bora kuchagua, ambayo ni, wapi yatafanyika - nyumbani au katika kituo cha mazoezi ya mwili. Kawaida, mazoezi ya kupoteza uzito kwenye miguu na viuno kwenye mazoezi hutofautiana katika mbinu zao kutoka kwa mchezo unaofanyika katika ghorofa. Ingawa unaweza kufanya mwili kuwa mzuri ndani ya ukumbi na nyumbani. Watu wengi wanapenda kutembelea "kiti cha kutikisa", kwa sababu huko kuna simulators za kupendeza, kuna mwalimu na wanariadha wengine ambao hutumika kama kichocheo cha kutopumzika kwa saa iliyopangwa, lakini kufanya mazoezi ya kweli. Wasichana wengine huona rahisi zaidi wanaposomea nyumbani, ambako hakuna anayewatazama. Wao huchagua kwa hiari mazoezi ya kupunguza uzito wa miguu na nyonga na kudhibiti muda uliowekwa wa siha.

mazoezi ya kupunguza paja na miguu
mazoezi ya kupunguza paja na miguu

Lakini mazoezi ya nyumbani yanahitaji nguvu ili usikae dakika za thamani kwenye kompyuta na usipumzike unapoona dalili za kwanza za uchovu. Kwa hivyo, baada ya kujichunguza, unahitaji kutoa jibu la uaminifu, ambapo itakuwa ya vitendo zaidi na muhimu kufanya madarasa yako - nyumbani au kwenye mazoezi. Baada ya kuamua juu ya mahali pa mafunzo, inafaa kuzingatia kanuni chache zaidi za jumla ambazo hufanya usawa wa mwili kuwa mzuri zaidi.

Kosa la Rookie

Takriban wasichana wote wanataka kuona matokeo ya juhudi zao tayari katika masomo ya kwanza, na kwa hili wanajishughulisha na mizigo mikubwa, baada ya hapo hawana nguvu ya kuendelea na mafunzo ya kawaida. Kwa kweli, kwa kufuata mapendekezo rahisi, unaweza kufikia lengo lako bila kukabiliwa na mkazo usio wa lazima, na wakati huo huo ufurahie mazoezi yako.

Vidokezo kwa wanaoanza

mazoezi ya kupunguza uzito kwa miguu na viuno kwa wiki
mazoezi ya kupunguza uzito kwa miguu na viuno kwa wiki
  1. Chagua mazoezi yako "unayopenda". Leo, kuna chaguo nyingi kwa madarasa ambayo inakuwezesha kurekebisha sura ya mwili, baadhi yao inaweza kuonekana kuwa boring na ngumu sana. Kwa hiyo, ni muhimu kuchagua hasa mazoezi hayo ya kupoteza uzito kwenye miguu na viuno ambayo "itapendwa" na wewe binafsi. Ikiwa mafunzo hayatakuwa ya kufurahisha, hatimaye shughuli hizi zitakoma kabisa, na mapambano ya kupata mrembo yatapotea.
  2. Usifanye mazoezi kila siku. Ni bora kuchagua jioni tatu au nne wakati wa wiki ya kufanya mazoezi, na hii itakuwa ya kutosha, kwa kuwa mzigo wa kila siku utafanya miguu kuwa kubwa zaidi kwa sababu ya kuongezeka kwa misuli.
  3. Pasha misuli joto kila wakati. Joto-up kidogo itawawezesha kuanzisha mwili wako kwa ajili ya mchezo ujao, kwa sababu hiyo, matokeo yatapatikana kwa kasi. Pia, kunyoosha kidogo kabla ya mazoezi kutasaidia kuzuia majeraha na matokeo yasiyofurahisha.
  4. Badilisha mpango wa utekelezaji. Haupaswi kufanya mazoezi sawa tena na tena, itakuwa haraka kupata boring. Inawezekana na ni muhimu kubadili utaratibu wao na mbinu ya utekelezaji. Kwa mfano, leo kulikuwa na swings na kuruka, siku iliyofuata kesho kupanga squats na "baiskeli", na wakati ujao kufanya swings na squats. Pia unahitaji kuongeza mzigo polepole na idadi ya mbinu.
  5. Muziki. Ni muhimu kukusanya mkusanyiko wa vibao unavyopenda ambavyo vitakuchangamsha wakati wa darasa.

Kanuni hizi rahisi zitakusaidia hatua kwa hatua kufikia malengo yako na kujiweka sawa.

Nini muhimu zaidi: kula vizuri au michezo?

mazoezi ya kupunguza miguu na viuno na tumbo
mazoezi ya kupunguza miguu na viuno na tumbo

Bila shaka, kila mtu anapanga kufikia matokeo haraka iwezekanavyo, hasa ikiwa kuna tukio muhimu mbele, ambapo angependa kuonekana kufaa na kuvutia. Na wengine wanaamini kuwa ili kufikia lengo lao, inatosha kwao kutokiuka utaratibu wa lishe bora na mara kwa mara hufanya mazoezi ya kupunguza miguu na nyonga zao.

Wakati wa wiki, dakika 20 za mazoezi makali, bila shaka, hazitatosha hata kwa lishe bora, kwa hivyo kwa hali yoyote, itabidi ufanye bidii kuufanya mwili uonekane mzuri. Lakini, kama inavyoonekana kwa usahihi, lishe bila usawa haitafanya mwili kuwa bora, na ni ngumu kuunda mwili unaotaka na michezo pekee. Hivyo ni lazima kupunguza matumizi ya vyakula vitamu, vya kukaanga, mafuta, wanga na wakati huo huo usiruke mazoezi.

Madarasa kwenye gym

mazoezi ya kupunguza miguu na viuno kwenye gym
mazoezi ya kupunguza miguu na viuno kwenye gym

Mazoezi ya kwanza kwenye gym yanapaswa kuwa ya usawa, na usijaribu kujaribu mashine zote mara moja. Ukosefu kama huo siku iliyofuata unatishia krepatura, baada ya hapo ni ngumu sana kujilazimisha kwenda kwa "kiti cha kutikisa" tena. Mara ya kwanza, unaweza kufanya mazoezi kwa takriban nusu saa, na baada ya muda, ufikie mchakato mzima hadi saa moja na nusu.

Kufanya mazoezi kwenye gym kwa lengo la kupunguza uzito kwenye miguu pekee, watu wengine hukosa ukweli kwamba bado unahitaji kutoa mzigo kwa mwili wote. Kwa hiyo, baada ya joto-up, unaweza kwenda kwa madarasa kwenye treadmill au vifaa vingine vya cardio. Baada ya kupata joto, tunaanza kufanya mazoezi ya kupunguza miguu na nyonga.

Fanya mazoezi na viigaji

  1. Mapafu. Kwa zoezi hili utahitaji dumbbells. Tunashikilia props kwa mikono iliyopunguzwa. Tunafanya mapafu. Mguu ulio mbele umeinama kwa pembe ya kulia kwenye goti. Mguu wa nyuma karibu unagusa sakafu na goti. Daima weka mgongo wako sawa na miguu yako sambamba.
  2. Mahi kwenye kiigaji. Amesimama. Mikono inashikilia kwa nguvu kwa vipini kwenye simulator. Mwili umeinama kidogo kuelekea mikono. Mguu wa kushoto umewekwa kwenye msimamo, sehemu nyingine ya caviar inakaa dhidi ya roller. Wakati wa kuvuta pumzi, mguu hutolewa nyuma (paja linahusika) na hukaa katika nafasi hii kwa midundo miwili, baada ya hapo mguu unarudishwa na kutolewa nje.
  3. Kwenye kiendelezi cha nyonga cha kiigaji. Wakati wa kufanya mazoezi, ni muhimu kufanya mazoezi kwa upana zaidi iwezekanavyo.

Mazoezi ya nyumbani

Kwa kupendelea mafunzo katika chumba chako, unaweza kujiundia kadirio la programu ya mafunzo. Hapo chini kuna mazoezi kuu ya kupunguza miguu na nyonga nyumbani, ambayo hayahitaji vifaa vya ziada na viigaji.

mazoezi ya kupunguza miguu na viuno nyumbani
mazoezi ya kupunguza miguu na viuno nyumbani
  1. Mapafu husalia kuwa rahisi na yenye ufanisi zaidi. Wanapaswa kuanza katika nafasi ya kusimama, nyuma moja kwa moja. Mguu mmoja unachukua hatua "ya kina" mbele, na kupungua kwa taratibu hadi mguu wa kuzidi unapigwa kwa pembe ya kulia. Mguu ulio nyuma, unakaribia sakafu, unapaswa kuunda pembe ya kulia katika bend. Kisha tunasimama kwa magoti sawa. Kwa hivyo tunaendelea mara 13, baada ya hapo miguu inabadilika.
  2. Squats pia ni nzuri katika mapambano ya miguu nyembamba. Wakati wa kufanya zoezi hili rahisi, ni muhimu kuhakikisha kwamba wakati wa squats magoti hayasongi mbele, lakini kubaki kwenye mstari wa vidole (kwa hili, pelvis inarudishwa kidogo wakati wa kuinama miguu).
  3. Inua miguu yako. Hapa tunahitaji ukuta, ambao tunashikilia kwa mkono wetu wa kushoto. Mguu wa kinyume huinuka polepole kwa upande na huanguka mara 15. Zoezi linarudiwa kwa upande mwingine.
  4. "Baiskeli" inajulikana kwa wengi. Kwa kuinama miguu yetu kwa pembe za kulia, tukilala migongo yetu, tunaiga baiskeli. Baada ya mara 30, tunaanza "kuendesha" kuelekea kinyume.
  5. Imarisha mapaja yako ya ndani kwa kuinua mguu. Tunalala kwenye mkeka, kwa upande wetu. Mguu wa juu unalala mbele yako na huinama. Unapopumua, inua mguu ambao uligeuka kuwa chini. Mwili lazima uhifadhiwe kwa usawa. Kwa kila mguu, fanya marudio matatu ya mara 8.
  6. mazoezi ya kupunguza uzito kwa miguu na viuno kwa wiki 20 dakika
    mazoezi ya kupunguza uzito kwa miguu na viuno kwa wiki 20 dakika

    Mchanganyiko ufuatao utasaidia kupunguza makalio kwa sauti. Piga magoti, viganja vipumzike sakafuni, usipige viwiko vyako. Tunanyoosha mguu wa kulia sambamba na sakafu na, bila kuinama, fanya harakati za kushoto na za juu, kulia na chini mara 10 kwa kila mguu. Tunahakikisha kwamba nyuma ya chini haina bend. Ikiwa utafanya mazoezi haya maalum ya kupunguza uzito kwenye miguu na viuno, matokeo ya kwanza yataonekana katika wiki, kwa kweli, ikiwa utafuata lishe yako kwa wakati mmoja.

  7. Zoezi lingine rahisi ni kuinua nyonga. Tunalala kwenye sakafu kando na kuunga mkono kichwa chetu kwa mkono mmoja, na kuweka mwingine mbele yetu. Wakati wa kuvuta pumzi, inua mguu wako wa moja kwa moja juu iwezekanavyo. Baada ya marudio 10, miguu hubadilika.

Usisahau kuhusu tumbo nyembamba

mazoezi ya kupunguza miguu na viuno na tumbo
mazoezi ya kupunguza miguu na viuno na tumbo

Wakati mwingine hakuna muda wa kutosha wa kufanya mazoezi mengi kwa wakati mmoja, na unataka kuvuta sio miguu tu, bali pia tumbo. Kuna mazoezi magumu ya kupoteza uzito katika miguu na viuno, na tumbo nyumbani, ambayo hufanya kazi kwenye maeneo yote matatu mara moja. Mazoezi mengi haya yanajulikana kwa kila mtu, haya ni squats na mapafu. Unaweza pia kujumuisha "bembea" hapa. Ili kufanya hivyo, tunalala chini ya tumbo na kujaribu kuinua mikono na miguu mara moja, waliohifadhiwa katika nafasi hii kwa muda mfupi. Jumla ya marudio 7 hufanywa. Ikiwa unafanya mara kwa mara mazoezi yaliyopendekezwa ya kupoteza uzito wa miguu na viuno, na tumbo, mwili utakuwa hatua kwa hatua kupata sura ya sauti, na mmiliki wake atakuwa katika hali nzuri.

Na kwa rekodi…

Kila mtu anayehusika na utimamu wa mwili anapaswa kuzingatia kwamba baada ya mazoezi, bila kujali wapi - kwenye gym au nyumbani, ni bora kukataa kula kwa saa moja na nusu. Usipojizuia na kula, athari ya mazoezi itakuwa ndogo, kwani mwili utatumia chakula ambacho kimefika hivi punde kurejesha nguvu, na akiba ya mafuta ya mwili itabaki sawa.

Ilipendekeza: